体質改善 タンパク質パート１
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こんにちは！ナカジ―です(^O^)／ 皆さんお元気ですか？
もう初夏ですね。これから益々体調管理が厳しい季節になりそうですね。
さて今回はタンパク質について書いてみますね。タンパク質って知っているようで良く解らない方が多いのではないでしょうか？自分にとってどんなタンパク質をどれだけ摂れば良いのかを、私なりの見解も含めて書いて見ますね。
私はもともと痩せ型で、太らない体質でしたが、結婚してから少しづつ体重が増えて、
50歳を過ぎた時点で20歳の時より15キロも太ってしまいました。なんでこうなったのか？どうすればお腹の脂肪が無くなるのか？も合わせて書いてみます。
人は大きく分けると3タイプに分ける事が出来ます。
私の様な痩せたヒョロットタイプ。丸みを帯びたポチャポチャタイプ。骨格ががっちりして筋肉質なムキムキタイプの３タイプが有ります。
この3タイプが年齢と共に代謝が悪くなると、筋肉質型は、筋肉が衰えて脂肪に変わり、がっちりしてそうだけどお腹が出たり、ややぽっちゃり体型になってきます。
痩せ型は、一見痩せているけど、内臓脂肪が増えて、やはりお腹が出て来て、健康診断で引っかかったりします。
ぽっちゃり型は、益々ぽっちゃりしてきて、諦めて暴飲暴食に走ったり、膝や腰が痛んだりします。
皆さんは如何ですか？もしあなたがいまでも20代の体型をキープされていたら、その方は凄く努力家で、健康に対して知識が有り、日々の生活を楽しんでおられる事でしょう！
ここで基礎代謝量計算式（ハリス、ベネディクト方程式）を教えましょう！
夏に向けて自分の基礎代謝が分かれば、食べたり飲んだりしたカロリーをそれより少し
少なくすれば、必ず痩せていきます。是非参考にしてみて下さいね。
女性 66.5＋(9.6×体重㎏)＋(1.7×身長㎝)－(7.0×年齢)
男性 66＋(13.7×体重㎏)＋(5.0×身長㎝)－(6.8×年齢)
これに普段の生活に必要なカロリーをプラスします。
低レベル生活代謝（基礎代謝量の25％をプラスする）
・身体を動かす事が少なく運動は特にしない。デスクワークや家事など
中レベル生活代謝（基礎代謝量の33％をプラスする）
・週1～2回の運動をしている。立ち仕事や営業など
高レベル生活代謝（基礎代謝量の42％をプラスする）
・常に身体を動かしている（スポーツ、肉体労働の仕事）
基礎代謝量＋生活に必要なカロリー＝自分の総代謝量(生活代謝)
痩せたい方は、総代謝量より必ず少ないカロリーを保って下さいね（笑）
ちなみに私の基礎代謝は1621Ｋcalで生活代謝は2156Ｋcalでした。
太った原因は、これ以上食べていた事になりますね(笑)
話を戻しましね。
過去に話してきましたが、３タイプに分かれるのは、腸内細菌が大きく関っています。
痩せている方は痩せ菌が。ぽっちゃりな方はぽっちゃり菌が。筋肉質の方には筋肉菌が
（そんな名前の菌はいませんが、分かり易く書きました(笑)）バランス良く住んでいます。この菌は、3歳までに確定してしまっていますので、いまさらどうしようもないのですが、上にあげたカロリーを考える事と共に、自分に合った食生活を心掛ける事が大切だとお伝えしてきました。
さて本題のタンパク質について書いていきますが、ここで大事なのは、その人その人1人1人に合ったタンパク質の取り方が、とても大切だとご理解下さい。ここからは私の独断の考え方なので、聞き流す程度に読んで下さいね。先ず日本人は、農耕民族であり、海に囲まれた島国の民族です。つまり、大豆の様な農作物からと、魚や貝や海藻からの蛋白源をメインに摂った方が良いと思います。特に私の様な痩せ型タイプは、そうした方がいいと思います。ただし、ぽっちゃりタイプと筋肉質タイプは少し変えた方が良いかもしれませんね。
タンパク質源の摂取割合目安（ナカジ―の独断で）
・痩せ型＝肉1割、海産物4割、植物5割
・ぽっちゃり型＝肉２割、海産物３割、植物３割、乳製品２割
・筋肉質型＝肉４割、海産物２割、植物３割、乳製品１割
肉（牛肉、豚肉、鶏、卵など）
乳製品（チーズ、バター、ヨーグルト、牛乳など）
海産物（魚、貝類、海藻、など）
植物（大豆、豆類、種子類、その他の植物にも蛋白源は含まれる）
・痩せ型の方は、動物性脂肪やたんぱく質の吸収が不得意で、下痢をしやすい。
主に海産物と植物からの蛋白源を摂る方が良い。
・ポッチャリ型は、動物性脂肪の吸収が得意で、特に乳製品からの吸収が上手く出来るので、それに合わせてタンパク源を摂取した方が良い。但し、良質の脂肪分を心掛ける。
・筋肉質型は、タンパク質の分解酵素の働きが良く、肝臓から生まれるアミノ酸を上手く
生産出来ると考える。但し小腸の働きを助ける為に、その他の栄養分や食物繊維の
摂取のバランスにも気を付ける
小腸の絨毛から、分解された栄養素（脂質、アミノ酸、糖質）を吸収する時に、沢山の
消化酵素や腸内細菌が色んな活躍をして、宿主に合った栄養素を取り込み易くしてくれます。
その結果、宿主のベストな体型が保たれるわけです。
次回は、タンパク質についてもう少し書いてみますね。
梅雨に入ります。皆さん、体調管理をしっかりして、元気で夏を乗り切りましょう！
又来月もお会いしましょう！
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By ナカジー
