ホームケア

　発毛、育毛のホームケア　　No.１０

良いウンチを出す

では最後に、『良いウンチを出す』ウンチ体操を伝えしますね。

１日２回（せめて寝る前の１回だけでも）続けてくださいね。

ウンチ体操『ストレッチ』　　５分

１。呼吸　　立った姿勢で

・全身の力を抜いて、リラックスしましょう（背中は丸くなってもOKです）

・ゆっくりと口から吐きます（丹田に力を入れながら８秒間）

・４秒かけて鼻から吸い込みます（お腹をかるくふらませて。肩の力を抜く）

これを５回（適当でOKです。まず緊張をゆるめることが目的です）

２。肩甲骨、お腹周りストレッチ　立った姿勢で

・手を揃えて、上に持ち上げます。　吸う

・前にゆっくり倒します（これを３回繰り返す）　吐く

・手を揃えて上に持ち上げます　　吸う

・左右にゆっくりと倒します（これを左右３回繰り返す）　　吐く

３。背中周りストレッチ　　立った姿勢で

・前方に手のひらを揃えます　　　吸う

・ゆっくり左右に捻ります（これを３回繰り返す）　　吐く

・胸の前で掌を合わせます　　　　吸う

・ゆっくりと左右に捻ります（これを３回繰り返す）　吐く

４。お腹周りストレッチ　　四つん這い

・頭を上げて四つん這い　　吐く　吸う

・床に胸をつけるイメージ　　吐く　吸う

・頭を上げて四つん這い　　吐く　吸う

・上半身を前に押し出すイメージ　吐く　吸う

お腹の全面の筋肉は常に伸びた状態を保つイメージ（これを３回繰り返す）

５。お腹周りストレッチ　仰向け

・軽く膝を立てて仰向けになる（掌を上に）　吐く　吸う

・ゆっくりと膝を左右に倒す（掌を下に）　吐く　　吸う

脇腹の筋肉が伸び他状態を保つイメージで（これを３回繰り返す）

全部やるのは大変ですので、気に入ったストレッチをやりましょう！

うんちくん体操『腸もみ』　　　５分

寝た状態がリラックスして腸の状態が伝わりやすいです

痛みがある時は、辞めるか力を弱めて行いましょう！

１。便が詰まりやすい４箇所をもむ（大腸の四隅）

・ゆっくりともむように左右３回繰り返す

２。恥骨の上（骨盤の上）をもむ

・ゆっくりとS状結腸あたりを下から上に押し上げるようにもむ

・ゆっくりと骨盤の上（脇腹の下）を両手で中心へ押し込むようにもむ

３。小腸をもむ

・ゆっくりとおへその左上から盲腸に向かってJを書くようにもむ

・両手で臍の周りをつまむように持ちながら上下に揺らします

これも気に入った内容をしましょう！

うんちくん体操『簡単筋トレ』　　５分

（骨盤底筋を強化。骨盤調整、腸を支える、腰周りの血流改善）

１。爪先立ち

・ゆっくり踵の上げ下げをする（３０〜５０回程度）

２。スクワット

・肩幅に足を広げ、ゆっくり膝を出来るだけ曲げる（３０〜５０回）

注意　曲げた時に、膝が前に倒れないようにする＝お尻を下げるイメージ

３。お尻リフト

・仰向けに寝て膝を立てます

・腹筋と太ももが真っ直ぐになるように腰を上げててキープ　　吐く　　吸う

・１０秒キープを５回

４。腹式呼吸腹筋

・仰向けに寝て膝を立てます

・手を胸の上で組み、おへそを見るように、顔を上げます

・ゆっくりと上げてゆっくりおろします　　吐く　　吸う

・１０回から２０回

・仰向けに寝て膝を立てます

・手を胸の上で組み、膝を曲げたまま胸に上げます　　吐く　吸う

・ゆっくりおろしながら足を伸ばします　　吐く　　吸う

・１０回から２０回

５。背中からお尻の体幹を鍛える

・顔を上げながら四つん這いになりま

・左手と右足をゆっくりと上げます　　吐く　　吸う

・５秒キープしてからゆっくりと降ろします　　吐く　　吸う

・右手と左足をゆっくりと上げます　　吐く　　吸う

・５秒キープしてからゆっくりと降ろします　　吐く　　吸う

いかがでしょうか？

良いウンチを出すために、

・ストレッチ

・お腹周りと足の筋トレ

・腸もみ

これをぜひ日々の生活に取り入れてください。

全部する必要はありません！

若い方は、もっと筋トレをしても良いと思います。

年配の方は、無理をしないで、出来る範囲で実行してください。

私（５７歳男性）で、ストレッチと腸もみは、ほぼ毎日していますが、
筋トレは、週３日程度です。

やりすぎも良くないので、
ストレスを感じない程度に、楽しみながら行ってください！

お腹周りを緩め、筋力をつけることで、元気なウンチが出やすくなります。

同時に、足の筋肉を鍛えることで、全身の血流を良くし、
元気な髪が生えるよう助けてくれます！

　体質改善　腸活　まとめ

腸活はなぜ必要か？

腸を元気にする事＝身体を元気にする事＝髪を元気にする事

<h2.腸活とは？

１。良いウンチを作る事

２。良いウンチを育てる事

３。良いウンチを出す事

良いウンチを出す、良いウンチを育てる方法は？

・身体に悪いものを食べない。

・身体に良いものを食べる

・適度な運動をする

・眠りの深い良い睡眠を取る

・自分の体質や健康状態を理解して行動する

・ライフワークをできるだけ健康に保つ

良いウンチを出す方法は？

・ストレッチ

・腸もみ

・お腹周りと足の筋トレ